Droge peulvruchten koken

Peulvruchten zijn lekker en gezond. Ze scoren hoog op eiwitgehalte. Zo bevat een ons (100 gram) gekookte zwarte bonen al 9 gram. Ter vergelijking: een ons (100 gram) halfvolle melk bevat 3,4 gram eiwit. 

In de supermarkt vind je bonen in blik en glas. Die bonen zijn al gekookt en kun je koud eten in bijvoorbeeld hummus of opgewarmd in een curry. Lekker makkelijk. Het nadeel is dat je zware blikjes mee naar huis moet slepen, je veel afval hebt (de blikjes en het glas) en ook zijn gekookte peulvruchten relatief duur.

Daarom koop ik gedroogde peulvruchten. Ook die kun je kopen bij de gewone supermarkt. Helaas verpakt in plastic, dus daarom koop ik mijn bonen op de biologische markt in Den Haag. Ik neem dan zelf een zakje mee, dus zero waste!

Even een prijsvergelijking. Een kilo witte bonen kost 3,40 euro op de biologische markt. Een kilo gedroogde bonen wordt ongeveer twee kilo gekookte bonen. De kiloprijs wordt dan dus 1,70. Biologische witte bonen in blik kosten 1,09 euro per 400 gram bij Ekoplaza. Dat is een kiloprijs van 2,73 euro. De witte bonen uit blik van HAK bij AH kosten 2,32 per kilo. De witte bonen uit een glazen pot van AH eigen merk kosten 2,67 per kilo. Biologisch en plasticvrij is dus niet per se duurder dan winkelen bij een doorsnee supermarkt.

Witte bonen gekocht op de biologische markt in Den Haag

Voordat je gedroogde bonen kunt eten, moeten ze weken en gekookt worden. Door de bonen te weken worden ze niet alleen zacht waardoor je ze minder lang hoeft te koken, maar ook verminder je zo de hoeveelheid fytinezuur. Dat zuur zit namelijk in bonen en is niet goed voor onze gezondheid. Idealiter zou je de bonen kiemen en/of fermenteren. Daar ben ik zelf nog niet aan toe gekomen.

Ik kook meestal in relatief grote porties. Gekookte bonen die ik niet binnen een paar dagen gebruik, vries ik in. Daar gebruik ik bakken van roestvrijstaal voor. Meestal week en kook ik een halve of een hele pond gedroogde bonen.

De afgewogen bonen spoel ik even kort af met koud water. Daarna doe ik ze in een grote kom die ik vul met water.

Na ongeveer 12 uur doe ik de bonen in een vergiet en spoel ik ze af onder koud water. Daarna gaan ze terug in de kom, met nieuw water. Dit herhaal ik minstens twee keer. Vanwege het fytinezuur moeten de bonen minstens 36 uur weken. Na een paar uur weken ligt er vaak een laagje schuim op het water. Het is belangrijk om het water meerdere keren te verversen, want anders krijgen de bonen een raar smaakje.

Zwarte bonen na 12 uur weken

Na anderhalf dag weken was ik de bonen een laatste keer in een vergiet onder koud water. Ik laat ze daarna even kort uitlekken en doe ze in een grote pan. Vaak doe ik daar een laurierblad bij. Dat schijnt goed te zijn voor de opname van mineralen uit de bonen. 

Het is belangrijk om een grote pan te nemen. Zo kan het water "stormkoka" (letterlijk: stormkoken) zoals men in het Zweeds zegt. Ik heb begrepen dat dit ook weer bijdraagt aan de afname van fytinezuur.

De bonen zet ik vervolgens in een grote pan met veel water op hoog vuur. Als het water begint te koken, neem ik het deksel van de pan zodat het niet enorm overkookt.

Wil je het echt goed doen, dan schep je het schuim eraf. Ik probeer dat meestal ook te doen, maar soms schiet het erbij in omdat ik met andere dingen bezig ben. Na een uur proef ik of de bonen al zacht zijn. Is dat niet het geval, dan laat ik ze nog een half uur of uur koken. Af en toe proef ik een boon om te kijken of ze al klaar zijn. Dat zijn ze als ze zacht zijn. Net zoals de ingeblikte bonen.

Na het koken doe ik de bonen in een vergiet en was ik ze met koud water. Daarna laat ik ze uitlekken en afkoelen. Eenmaal afgekoeld bewaar ik ze in de koelkast. Dat kan in een gewone pan of een bakje. Als ik ze niet in de daaropvolgende paar dagen eet, vries ik ze in. Dat doe ik in een bak van roestvrijstaal.

Behalve zwarte bonen eet ik ook graag kikkererwten, witte bonen, limabonen en kidneybonen. Die bereid ik op dezelfde manier. Lekker, gezond en plasticvrij!