Droge peulvruchten koken

Peulvruchten zijn lekker en gezond. Ze scoren hoog op eiwitgehalte. Zo bevat een ons (100 gram) gekookte zwarte bonen al 9 gram. Ter vergelijking: een ons (100 gram) halfvolle melk bevat 3,4 gram eiwit. 

In de supermarkt vind je bonen in blik en glas. Die bonen zijn al gekookt en kun je koud eten in bijvoorbeeld hummus of opgewarmd in een curry. Lekker makkelijk. Het nadeel is dat je zware blikjes mee naar huis moet slepen, je veel afval hebt (de blikjes en het glas) en ook zijn gekookte peulvruchten relatief duur.

Daarom koop ik gedroogde peulvruchten. Ook die kun je kopen bij de gewone supermarkt. Helaas verpakt in plastic, dus daarom koop ik mijn bonen op de biologische markt in Den Haag. Ik neem dan zelf een zakje mee, dus zero waste!

Even een prijsvergelijking. Een kilo witte bonen kost 3,40 euro op de biologische markt. Een kilo gedroogde bonen wordt ongeveer twee kilo gekookte bonen. De kiloprijs wordt dan dus 1,70. Biologische witte bonen in blik kosten 1,09 euro per 400 gram bij Ekoplaza. Dat is een kiloprijs van 2,73 euro. De witte bonen uit blik van HAK bij AH kosten 2,32 per kilo. De witte bonen uit een glazen pot van AH eigen merk kosten 2,67 per kilo. Biologisch en plasticvrij is dus niet per se duurder dan winkelen bij een doorsnee supermarkt.

Witte bonen gekocht op de biologische markt in Den Haag

Voordat je gedroogde bonen kunt eten, moeten ze weken en gekookt worden. Door de bonen te weken worden ze niet alleen zacht waardoor je ze minder lang hoeft te koken, maar ook verminder je zo de hoeveelheid fytinezuur. Dat zuur zit namelijk in bonen en is niet goed voor onze gezondheid. Idealiter zou je de bonen kiemen en/of fermenteren. Daar ben ik zelf nog niet aan toe gekomen.

Ik kook meestal in relatief grote porties. Gekookte bonen die ik niet binnen een paar dagen gebruik, vries ik in. Daar gebruik ik bakken van roestvrijstaal voor. Meestal week en kook ik een halve of een hele pond gedroogde bonen.

De afgewogen bonen spoel ik even kort af met koud water. Daarna doe ik ze in een grote kom die ik vul met water.

Na ongeveer 12 uur doe ik de bonen in een vergiet en spoel ik ze af onder koud water. Daarna gaan ze terug in de kom, met nieuw water. Dit herhaal ik minstens twee keer. Vanwege het fytinezuur moeten de bonen minstens 36 uur weken. Na een paar uur weken ligt er vaak een laagje schuim op het water. Het is belangrijk om het water meerdere keren te verversen, want anders krijgen de bonen een raar smaakje.

Zwarte bonen na 12 uur weken

Na anderhalf dag weken was ik de bonen een laatste keer in een vergiet onder koud water. Ik laat ze daarna even kort uitlekken en doe ze in een grote pan. Vaak doe ik daar een laurierblad bij. Dat schijnt goed te zijn voor de opname van mineralen uit de bonen. 

Het is belangrijk om een grote pan te nemen. Zo kan het water "stormkoka" (letterlijk: stormkoken) zoals men in het Zweeds zegt. Ik heb begrepen dat dit ook weer bijdraagt aan de afname van fytinezuur.

De bonen zet ik vervolgens in een grote pan met veel water op hoog vuur. Als het water begint te koken, neem ik het deksel van de pan zodat het niet enorm overkookt.

Wil je het echt goed doen, dan schep je het schuim eraf. Ik probeer dat meestal ook te doen, maar soms schiet het erbij in omdat ik met andere dingen bezig ben. Na een uur proef ik of de bonen al zacht zijn. Is dat niet het geval, dan laat ik ze nog een half uur of uur koken. Af en toe proef ik een boon om te kijken of ze al klaar zijn. Dat zijn ze als ze zacht zijn. Net zoals de ingeblikte bonen.

Na het koken doe ik de bonen in een vergiet en was ik ze met koud water. Daarna laat ik ze uitlekken en afkoelen. Eenmaal afgekoeld bewaar ik ze in de koelkast. Dat kan in een gewone pan of een bakje. Als ik ze niet in de daaropvolgende paar dagen eet, vries ik ze in. Dat doe ik in een bak van roestvrijstaal.

Behalve zwarte bonen eet ik ook graag kikkererwten, witte bonen, limabonen en kidneybonen. Die bereid ik op dezelfde manier. Lekker, gezond en plasticvrij!

Plasticvrij op de markt!

Deze en vorige week heb ik weer eens boodschappen gedaan op de biologische markt in Den Haag. Die markt staat naast op de Hofplaats. Dat is het plein naast het Tweede Kamer gebouw. De marktkraam waar ik mijn peulvruchten, haver, quinoa en gedroogde vruchten koop was al een tijdje niet op de markt aanwezig. Ik was bang dat de marktkoopman niet meer terug zou komen, maar hij bleek vanwege gezondheidsredenen afwezig te zijn. Ik was dolblij hem terug te zien, want onze voorraadkast werd leger en leger. Dit was mijn oogst.

Vorige week kocht ik 500 gram witte quinoa, 1 kg kikkererwten, 1 kg witte bonen en 1 kg havervlokken. Voor de peulvruchten en de havervlokken had ik mijn eigen Re-Sacks meegenomen. Verder kocht ik 1 ons zongedroogde tomaten en een krappe 2 ons gedroogde vijgen. Hiervoor had ik mijn eigen lege glazen potten meegenomen.

Deze week kocht ik alleen 500 gram witte quinoa, 2 ons zongedroogde tomaten en 1 kg witte bonen op de markt.

Peulen Parade op de markt

Op 2 september is de Peulen Parade van Urgenda en de Bruinen Bonenbende gelanceerd. Doel is om het eten van peulvruchten, een plantaardige bron van eiwitten, te promoten.

Zoals ik eerder al schreef, eet ik graag en vaak bonen. Omdat bonen in blik zwaar zijn om van de supermarkt mee naar huis te slepen en omdat er (soms?) bpa in blikjes wordt gebruikt, zijn we op een gegeven moment overgestapt naar gedroogde bonen. Ik eet het liefst dingen waar geen landbouwgif op zit, dus kies ik in de winkel voor gedroogde biologische peulvruchten. Die zijn te koop bij o.a. Ekoplaza. Helaas zijn deze verpakt in... plastic. Daarom ga ik nu af en toe op woensdag naar de biologische markt in Den Haag. Daar kun je losse peulvruchten kopen.

Ik neem altijd zelf een boodschappentas en, indien nodig, zakjes voor de producten mee. Eerst nam ik vaak een voorraadpot mee. Dat vond ik wat zwaar en onhandig als je veel boodschappen hebt, dus heb ik twee Re-Sacks aangeschaft die ik laat vullen. Ik krijg vaak positief commentaar op die zakken. Zo ook vandaag: "Wat een mooi materiaal zeg!", zei de marktkoopman. Twee Re-Sacks zijn te weinig voor mij, omdat ik vaak in een keer een hele voorraad bonen (en havervlokken) koop. Daarom ga ik nog een paar Re-Sacks kopen. Dan kan ik binnenkort ook vriendelijk bedanken voor de papieren zakjes van de markt.

De marktoogst van vandaag: 1 kg havervlokken, 1 kg rode linzen, 1/2 kg kleine witte bonen, 1 kg kleine zwarte bonen, 1/2 kg kikkererwten. Totaal: €17,10. De pastinaak en paprika kostten €2,40 en €1,45. Een kilo gedroogde bonen wordt vaak ongeveer 2 kg gekookte bonen. Daar kan ik als grote eter zeker 8 keer van eten. Dus met deze voorraad bonen kan ik minstens 16 maaltijden maken en dan heb ik de linzen niet meegerekend. Peulvruchten -zelfs luxe, plasticvrije, biologische van de markt- zijn dus ook economisch gezien een heel goede eiwitbron.

Markt!

De opbrengst van vandaag: een pond kleine witte bonen, een pond rode linzen en een pond kikkererwten. Totaalprijs: €6,90. De peulvruchten zijn verpakt in papier. Ik had de peulvruchten eigenlijk in mijn Re-Sacks willen laten doen. Maar ik was de zakjes vergeten te wassen. Omdat ik ze een paar dagen geleden gebruikt hebt om noten te kopen bij Ekoplaza, zat er een bruine waas op de zakken. Niks mis mee, maar zag er gewoon niet zo fris uit en daarom durfde ik ze vandaag niet te gebruiken. Dit overkomt me vaker, dus misschien moet ik wat extra Re-Sacks aanschaffen.

Op de markt zag ik trouwens ook losse witte quinoa. Een halve kilo kost €4,20. Kiloprijs is dus €8,40. Dat is goedkoper dan de quinoa van Joannusmolen bij Ekoplaza (€11,86/kg), maar duurder dan de huismerk quinoa van Ekoplaza (€7,98/kg) en die van Lassie (€7,45/kg). Ik ga dus voortaan voor de quinoa van Lassie bij Albert Heijn.

Nieuwe Re-Sacks

Twee nieuwe Re-Sacks! Gekocht bij de winkel WAAR in Den Haag. Hele leuke winkel voor als je echt niet om een nieuwe aankoop heen kunt. In het assortiment zitten onder andere lunchzakjes, bamboe schalen, borden, maar ook Paperbags en iPad hoesjes van hout of bamboe. Ik heb er zelfs houten horloges gezien!

Mijn twee nieuwe Re-Sacks

Mijn zusje (eigenaar van de veganistische bakkerij Peace of Cake) heeft een creatiever, duurzamer en goedkoper alternatief voor de Re-Sacks. Ze schrijft:

"Plastic is een soort monster die overal opduikt. In mijn multiculti buurt in Melbourne kom ik het helaas pindakaas venijnig vaak tegen. Neem bijvoorbeeld de leuke lokale notenshop waar ik wekelijks mijn boodschapjes doe. Zo een waar er een belletje rinkelt bij entree en de aardige Libanese meneer honderduit babbelt over zijn trip in 1990 naar Amsterdam. De beste man voorziet helaas alleen in plastic zakjes voor de vers geschepte noten. Thuis bevrijd ik mijn walnoten, linzen en andere aanwinsten gauw uit het monsterlijke materiaal. De glazen potjes zijn echter schaars en Tupperware is ook geen hit. Een duik in onze lappenmand bracht me op een beter idee! Van een oud verdwaald overhemd heb ik deze textiele bewaarzakjes in mekaar geflanst. Een leuk creatief karweitje en het is absoluut appeltje-eitje."

Zelfgemaakte bewaarzakjes

Dit soort zelfgemaakte zakjes zou je natuurlijk ook gewoon mee naar de winkel kunnen nemen en kunnen gebruiken in plaats van plastic of papieren zakjes.

Ik had de creativiteit en de oude kleren of stof niet in huis om zoiets te maken. Dacht ik. Want ik realiseer me nu dat ik misschien nog wel een lapje stof had liggen. Die bewaar ik dan maar voor een eventuele volgende keer.

De nieuwe Re-Sacks ga ik gebruiken als ik bonen koop op de markt. Want het zou ook wel heel handig zijn om geen papieren zakjes met plakband meer te krijgen. Want ja, ik realiseerde me dat plakband ook plastic is. Helemaal niet aan gedacht.

Marktoogst van vandaag

4 x 1/2 kg bonen + 1/2 kg haver € 8,65

Ik vind het leuk om naar de markt te gaan. Ik begin nu de verkopers te herkennen. Zij mij nog niet, want ze herinneren nog niet wat ik in de voorraadpot wil hebben, maar goed, er zijn natuurlijk veel meer vaste klanten dan alleen ik. Het is er altijd lekker rustig, ben direct aan de beurt. Ik vind alleen de vele duiven op en nabij het marktplein niet zo prettig. Het regende duivenpoep. Gelukkig niet op mij (afkloppen). Waar je allemaal door moet voor een plasticvrij bestaan...

Peulvruchten en plastic

Bijna elke dag eet ik peulvruchten. Favoriet zijn limabonen (grote witte bonen), zwarte boontjes, kikkererwten, kidneybonen, rode linzen, groene erwten en kleine witte bonen. Vroeger kocht ik de meest van deze bonen in blik. Die kun je direct in je maaltijd verwerken. Maar omdat al die blikjes samen zwaar zijn en het dus een heel gesleep werd van de supermarkt naar huis, zijn we overgestapt op gedroogde bonen. Gedroogd is waarschijnlijk ook goedkoper. En zo vermijd je ook bpa dat in de blikjes kan zitten.

Gedroogde bonen laat ik minstens een etmaal weken in een grote glazen kom water. Dit zorgt ervoor dat de bonen zacht worden. Op die manier hoef je ze minder lang te koken en bespaar je dus gas. Bovendien bevatten bonen fytinezuur wat niet goed schijnt te zijn voor ons lichaam. Om de hoeveelheid fytinezuur in de peulvruchten te verminderen is het belangrijk ze lang te laten weken voordat je ze kookt. Het water waar de bonen in liggen te weken moet je minstens een keer vervangen en de bonen moet je in vers water koken.

Ik kook bonen in een grote pan met een laurierblad en wat kombu zeewier. Na het koken giet ik ze af in een vergiet en laat ik ze afkoelen. Daarna vries ik regelmatig een deel of alle bonen in. Zo heb ik altijd wat bonen bij de hand en hoef ik niet eerst meer dan een etmaal te wachten voor ik kan eten. Dat invriezen doe ik in diepvrieszakjes. En daar wil ik dus vanaf.

Hoe? De eerste optie is om niet meer vooruit de koken, dus bonen in de koelkast bewaren en binnen een paar dagen opeten. Dat kan eigenlijk prima. Meestal week en kook ik een halve kilo gedroogde bonen. Dat wordt meestal ongeveer een kilo gekookte bonen. Dat klinkt veel, maar mijn partner en ik zijn grote eters, dus die bonen zijn na een paar maaltijden alweer op. 

Een andere optie is om de bonen in een plasticvrije verpakking in te vriezen. Ik heb een drietal bakken van roestvrijstaal die ik hier voor zou kunnen gebruiken. Sonnet van For the Love of Food bewaart haar peulvruchten in glazen potten in de diepvries. Je kunt bijvoorbeeld een glazen wekpot gebruiken.

Mijn diepvrieszakken verban ik naar een hoekje achterin een la en ik gebruik voortaan rvs bakken, glazen wekpotten of eet mijn bonen gewoon sneller op. Dan hoef ik ze ook niet in te vriezen. Scheelt weer elektriciteit.

Woensdag marktdag

Oogst van vandaag: pond grote witte bonen (in papieren zak) en een pond havervlokken (in mijn eigen voorraadpot). Kosten: € 4,35.